Često Postavljana Pitanja

Serum kolesterola i trigliceridi su dva različita oblika masti u krvi koji igraju ključnu ulogu u zdravlju srca i krvnih žila. Kolesterol je vrsta masti koju organizam koristi za proizvodnju hormona, vitamina D i žučnih kiselina, dok su trigliceridi oblik energije koju tijelo koristi ili pohranjuje. Visoki nivoi kolesterola mogu dovesti do nakupljanja plaka u arterijama (ateroskleroze), što povećava rizik od srčanog udara i moždanog udara. Visoki trigliceridi, pak, često prate debljinu i mogu biti znak metaboličkog sindroma. Idealno je održavati nizak nivo LDL kolesterola (loši kolesterol), visok nivo HDL kolesterola (dobri kolesterol) i niske nivoe triglicerida kroz zdravu prehranu bogatih voćem, povrćem, integralnim žitaricama i riba bogatom omega-3 masnim kiselinama.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje unos od manje od 5 grama soli dnevno za odrasle osobe, što je ekvivalentno jednoj čajnoj žličici. Pretjeran unos soli povećava krvni tlak, što je jedan od glavnih faktora rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Većina ljudi, pogotovo u urbanim sredinama, konzumira od 9 do 12 grama soli dnevno, što je gotovo dvostruko više od preporučene količine. Problem leži u tome što se soli nalazi u procesuiranoj hrani, konzerviranih proizvodima, mesnom delicijama i restoranski pripremljenim obrocima. Zato je važno čitati etikete na proizvodima, ograničiti konzumaciju procesiranih namirnica, kuhati kod kuće koristeći svježe ingredijencije te zamijeniti sol sa začinima, česnjacima i limunom kako bi se poboljšao okus hrane bez dodavanja soli.

Ne, nije sve masno hrana loša za srce. Ključna je razlika između vrsta masti koje konzumirate. Zasićene masti i trans masti su štetne jer povećavaju razinu LDL kolesterola u krvi, što povećava rizik od bolesti srca. Međutim, mononezasićene i polinezasićene masti su korisne za srčano zdravlje i trebale bi činiti većinu masti u vašoj prehrani. Izvor zdrave masti su masline, avokado, orah, suncokretove sjemenke, riba bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, sardele, makrela) i biljna ulja kao što su maslinovo ulje i suncokretovo ulje. Omega-3 masne kiseline su posebno korisne jer smanjuju upalu u arterijama, snižavaju trigliceride i sprječavaju glukom krvi. također je važno razumjeti da su masti energetski gusto, pa čak i zdrave masti trebale bi konzumirati u umjerenim količinama - oko 25-30% dnevnog unosa kalorija trebalo bi dolaziti iz masti.

Međunarodni zdravstveni standardi preporučuju konzumaciju najmanje 5 servisa voća i povrća dnevno, što je poznato kao "5 a dan" kampanja. Idealno je konzumirati raznolik izbor voća i povrća različitih boja kako bi osigurali dovoljan unos različitih vitamina, minerala i antioksidanasa. Primjerice, crveno voće i povrće (paradajz, paprika, maline, trešnje) bogati su likopenom i antocijanima koji imaju moćna anti-upalna svojstva. Zeleno povrće (brokula, spanać, zelje) bogato je magnezijom i kalijem koji su važni za regulaciju krvnog tlaka. Narančasto i žuto voće (mrkva, bundeva, banana) bogato je betakarotenom i kalijem. Preporuča se konzumacija tri servisa voća (primjerice jedno srednje jabuke, narandže ili kruške) i dva servisa povrća (primjerice šalica kuhane brokule ili dvije šalice svježeg salata) dnevno. Zamrznuto i konzervirano voće i povrće su jednako hranljiva kao i svježa namirnica ako nemaju dodanu šećer ili sol.

Integralne žitarice igraju važnu ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti jer su bogate fibreom, vitaminima B grupe i mineralima kao što su magnezij i selen. Vlakna u integralnim žitaricama pomažu smanjiti razinu LDL kolesterola i održavati zdrave razine šećera u krvi, što je važno za sprječavanje dijabetesa koji je čest čimbenik rizika za bolesti srca. Regularna konzumacija integralnih žitarica povezana je s nižim krvnim tlakom, nižim triglyceridima i manjim rizikom od srčanog udara. Preporuča se konzumacija minimalno tri servisa integralnih žitarica dnevno, što bi moglo biti integralna kruh, riža s integralnim žitima, integralni makaronski proizvodi ili žitarice za doručak. Pri odabiru proizvoda, obratite pažnju na etikete i osigurajte da su žitarice doista integralne, ne samo od brašna od integralnih žitarica. Dobri primjeri uključuju ječam, zob, farin, kvinoju, lanjsku sjemenku i sličan zdravi izbor žitarica.

Preporučuje se konzumacija ribe bogate omega-3 masnim kiselinama najmanje dva puta tjedno. Omega-3 masne kiseline (EPA i DHA) imaju brojne koristi za srčano zdravlje: smanjuju trigliceride, snižavaju krvni tlak, sprječavaju glukom krvi, smanjuju upalu u organizam i čine krv manje sklonu stvaranju krvnih ugrušaka. Najbolje vrste ribe su hladne vode ribe kao što su losos, sardele, makrela, pastrva, tunjevina i hering. Jedan obrok ribe trebao bi biti oko 100-150 grama. Ako imate teškoće s konzumacijom ribe ili je ne volite, možete razmotriti omega-3 dodatke ili povećati konzumaciju drugih izvora omega-3 masnih kiselina kao što su suncokret sjemenka, lanena sjemenka, orahe, japanski orasi i kanola ulje. Važno je napomenuti da je svježa ili zamrznuta riba bolji izbor od preteranu riba u ulju ili konzervirane u slanoj vodi jer imaju manje dodataka.

Umjerena konzumacija crnog čaja i kave nije štetna za srce i zapravo može imati korisne učinke kada se konzumira zdravo. Čaj i kava sadrže antioksidanse, poput flavonoidov, koji imaju anti-upalna svojstva i mogu pomoci zaštiti arterije od oštećenja. Nekoliko studija je pokazalo da konzumacija 2-4 šalice kave dnevno može biti povezana s nižim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, pretjerana konzumacija (više od 5-6 šalica dnevno) može povećati krvni tlak i uzrokovat neospokojnost, jer kofeina može povećati brzinu rada srca. Važno je paziti kako pripremamo naš napoj - ako dodajemo puno šećera, mlijeka i ulja, unos kalorija i zasićenih masti može biti velik. Preporuča se konzumacija crnog čaja i kave bez dodanoga šećera ili sa minimalnim količinama, te ograničavanje na 3-4 šalice dnevno. Zeleni čaj je posebno koristan jer sadrži katehine, moćne antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca.

Uloga alkohola u prevenciji kardiovaskularnih bolesti je kompleksna i trebala bi se razmatrati individualno. Nekolicina studija je pokazala da umjerena konzumacija alkohola, posebno crvenog vina, može biti povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti zahvaljujući resveratrolu i drugim antioksidansima koji se nalaze u vinu. Međutim, medicinski stručnjaci uglavnom preporučuju ograničenje konzumacije alkohola jer su riski često veći od koristi. Prekomjerna konzumacija alkohola može povećati krvni tlak, povećati trigliceride, oštetiti srčani mišić (kardiomiopatija) i povećati rizik od neregularnog otkucaja srca (aritmije). Za žene se preporučuje konzumacija ne više od jedne pića dnevno, dok je za muškarce maksimalno dvije pića dnevno, gdje je jedno piće definirano kao 148 ml vina ili 355 ml piva. Ako nemate problem s konzumacijom alkohola i želite uključiti ga u vašu prehranu, crveno vino u malim količinama (nekoliko čaša tjedno) može biti dio zdravstvene prehrane, ali nije neophodna komponenta. Ako imate povijest bolesti srca ili visok krvni tlak, trebali biste konzultirati zdravstvenog stručnjaka prije konzumacije alkohola.

Kalij je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka i održavanju zdravog srčanog ritma. Važan je za kontrolu količine vode u tijelu i za komunikaciju između srčanih mišića i živaca koji kontroliraju otkucaj srca. Deficijencija kalija može dovesti do abnormalnog srčanog ritma (aritmije) i povećanog rizika od srčanog udara. Dnevno preporučeni unos kalija je 3.500 mg za odrasle osobe, ali mnogi ljudi konzumiraju manje nego što trebaju, posebno kada konzumiraju previše soli. Kalij se nalazi u mnogim zdravim namirnicama: banane, kruške i maline su poznate kao bogati izvori kalija, ali ga sadrže i drugi voći i povrće kao što su breskve, maline, avokado, paradajz, špinat, zelje, kukuruz i krompir. Также su dobri izvori kalija mahunarke (grah, slanutak, soj), mlječni proizvodi (jogurt, mlijeko), riba i meso. Važno je konzumirati raznolik izbor hrane bogata kalijem jer je kombinacija kalija sa drugim mineralima, posebno magnezijem, ključna za zdravlje srca.

Nije potrebno potpuno izbjegavati jaja čak i ako imate visok kolesterol. Iako žumanjci jaja sadrže kolesterol (oko 187 mg po jajetu), novije istraživanje sugeriše da je kolesterol iz hrane manje važan za razinu kolesterola u krvi nego što se prethodno mislilo. Za većinu zdravih osoba, konzumacija do sedam jaja tjedno nije povezana s povećanom rizikom od bolesti srca. Međutim, ako imate dijagnosticianu bolest srca ili vrlo visok kolesterol, trebali biste ograničiti konzumaciju na 2-3 jaja tjedno ili konzumirati samo bijelo od jajeta koje je bez kolesterola. Važno je razmotriti i kako pripremamo jaja - jaja kuhana, pečena ili na parenju su zdraviji izbor od jaja pržena na maslicu ili sa slaninom. također, preporuka je da oko polovice jaja u vašoj tjednoj konzumaciji budu organska ili jaja od kokošaka koje su pašu, jer imaju bolje omjer omega-3 do omega-6 masnih kiselina. Jaja su odličan izvor proteina, vitamina D, kolina i lutena, koji su važni nutrienti za zdravlje.

Prekomjerna konzumacija šećera povećava rizik od debljine, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, pa je važno smanjiti unos šećera, ali se ne trebate potpuno odricati slatkog. Postoji nekoliko strategija za smanjenje konzumacije šećera: prvo, zamijenjujte gazirana pića sa vodom, nesladitim čajem ili vodom sa limunom; drugo, kada konzumirate slatko, odaberite voće umjesto slasticarskih proizvoda jer voće sadrži prirodni šećer ali i vlakna, vitamine i minerale. Treće, pripravljajte vlastite slastice koristeći manjim količinama šećera ili zdravim zamjenama poput banane za slađenje, ili stevia i eritritola koji nemaju kalorija. Četvrto, čitajte etikete na hrani i izbjegavajte proizvode sa dodanim šećerom, posebno u proizvodima koje ne očekujete da sadrže šećer (kao što su sauci, jogurt i žitarice za doručak). Peto, izbjeći visoko procesuirane slastice i zamijeniti ih sa zdravim užinama poput oraha, mahunarki ili prirodne čokolade sa najmanje 70% kakaa. Šest, spavati dovoljno i smanjiti stres jer nedostatak sna i stres mogu povećati žeđu za šećerom. Postepeno smanjivanje konzumacije šećera će vam pomoći da se prilagodite novim okusima.

Održavanje zdravog tjelesnog težina je jedan od najvažnijih čimbenika u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Debljina povećava rizik od visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, dijabetesa i drugih čimbenika rizika za bolesti srca. Čak i umjerena gubitak težine od 5-10% može značajno poboljšati krvni tlak, razine kolesterola i nivoe šećera u krvi. Zdravo tjelesno težina obično se određuje pomoću Body Mass Indexa (BMI), gdje je zdravo BMI između 18,5 i 24,9. Međutim, BMI nije savršen pokazatelj jer ne razlikuje mišić od masti, pa je važno konzultirati zdravstvenog stručnjaka kako bi se odredilo vaše idealno težino. Ključ do održavanja zdravog tjelesnog težine je uravnotežena prehrana bogate voćem, povrćem i integralnim žitaricama, redovita fizička aktivnost (najmanje 150 minuta umjerenih vježbi tjedno) i dovoljno sna. također je važno biti iskren sa sobom o svojem načinu života - ako prejedete ili ne vježbate dovoljno, trebali biste napraviti male, održive promjene koje će se s vremenom zbrojiti. Skupinu podrške ili konzultiranje nutritivnog terapeuta mogu biti korisni u procesu gubitka težine.